Diz-se que o pequeno-almoço é a refeição mais importante do dia.

Embora o tema seja discutível para alguns, há cada vez mais provas de que um pequeno-almoço rico em proteínas pode ajudar a promover uma sensação de saciedade ao longo do dia, aumentar a energia, melhorar a queima de calorias e ajudar a controlar o peso. (1)

Continue a ler para descobrir quais os alimentos ricos em proteínas que pode incorporar na sua rotina matinal, bem como algumas ideias fáceis para o pequeno-almoço que não requerem praticamente nenhuma habilidade culinária.

Alimentos veganos ricos em proteínas para o pequeno-almoço

Tofu, Tempeh, Edamame

Estas populares e poderosas fontes de proteína provêm todas da soja, que é uma proteína completa que fornece ao seu corpo os nove aminoácidos essenciais de que necessita. O tofu, o tempeh e o edamame são ingredientes versáteis para o pequeno-almoço e cada um contém 10-19 gramas de proteína por 100 gramas

Leguminosas

As lentilhas, o grão-de-bico, o feijão preto, o feijão vermelho e a maioria dos outros feijões são excelentes fontes de proteína vegana.

As lentilhas têm 18 gramas de proteínas por chávena cozida (240 ml), enquanto o grão-de-bico e outros feijões têm cerca de 15 gramas de proteínas.

São também de baixo índice glicémico e têm uma boa quantidade de fibra, ferro e outros nutrientes. (2)

Spirulina

Esta alga verde é uma excelente escolha para os seus batidos de pequeno-almoço e batidos de proteínas - a espirulina é um dos alimentos mais ricos em nutrientes do planeta, contendo 60% de proteínas e numerosos compostos benéficos.

Duas colheres de sopa (30 ml) contêm 8 gramas de proteína completa, bem como 42% da dose diária recomendada de cobre.

Quinoa, amaranto

Estes grãos antigos são naturalmente isentos de glúten e cada um fornece 8-9 gramas de proteína por chávena cozida (240 ml).

A quinoa e o amaranto são também um dos raros grãos que são proteínas completas, além de estarem carregados de fitoquímicos que se pensa terem propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias. (3)

Sementes de cânhamo

Não, não se pode ficar pedrado com sementes de cânhamo, mas pode obter níveis elevados de proteína. Estas pequenas casas de força estão repletas de 10 gramas de proteína completa por onça (28 gramas), o que é quase o dobro das sementes de chia e de linhaça.

As sementes de cânhamo também estão repletas de ácidos gordos ómega 3 e ómega 6, que estão associados à redução dos níveis de colesterol e à melhoria da saúde do coração. (4)

Frutos secos & Manteigas de frutos secos

Nozes como amêndoas, amendoins, castanhas de caju e produtos feitos a partir delas - manteiga de amêndoa, manteiga de amendoim, manteiga de caju - são excelentes fontes de proteína. Dependendo da noz, uma onça (28 gramas) contém entre 5-7 gramas de proteína, bem como muitas gorduras saudáveis, fibras e outros nutrientes benéficos. (5)

Leite de soja

Embora possa optar por leites de nozes, leite de aveia e outros leites sem lacticínios, o leite de soja tem naturalmente mais proteínas. Cada chávena (240 ml) tem 7 gramas de proteínas, bem como potássio, vitamina A e vitamina B12.

Embora a controvérsia sobre a soja e as suas propriedades estrogénicas ainda seja um tema de debate, é considerada segura para a maioria das pessoas. (6) Dito isto, também pode alternar entre as diferentes opções de leite não lácteo.

Aveia, Farinha de aveia

Uma forma simples de começar o dia, as papas de aveia são uma forma quente de começar o dia. Meia chávena (120 ml) de aveia seca fornece cerca de 6 gramas de proteínas e 4 gramas de fibra alimentar.

A aveia também é rica em beta-glucanos, compostos que também se encontram nos cogumelos e que estão fortemente ligados a um sistema imunitário e a um coração saudáveis. (7)

Sementes de chia

Pequenas mas poderosas, um pouco mais de uma onça (35 gramas) de sementes de chia oferece 6 gramas de proteína e 13 gramas de fibra.

Um bom complemento para as taças de smoothie, as sementes de chia expandem até 27 vezes o seu peso quando adicionadas ao líquido, pelo que o enchem rapidamente. As sementes de chia também têm ácidos gordos ómega 3 e uma elevada capacidade antioxidante, o que é bom para a saúde em geral. (8)

Levedura nutricional

Conhece-a como o pó amarelo ou os flocos que dão aos alimentos um sabor a queijo (não admira que seja um ingrediente de eleição para o tofu mexido), mas a levedura nutricional é também uma fonte vegan de proteína completa.

Uma onça (28 gramas) oferece uns impressionantes 14 gramas de proteína e 7 gramas de fibra.

10 Receitas de pequeno-almoço vegan com elevado teor proteico

Estas ideias de pequeno-almoço vegan prometem um início de dia delicioso!

1. mexido de tofu

Claro que pode comer outro mexido de tofu simples, mas porque não misturar um pouco as coisas e servi-lo dentro de tortilhas de milho macias e quentes?

Misture com levedura nutricional e curcuma para um impulso anti-inflamatório, junte alguns feijões pretos para obter proteínas extra e cubra com abacate fatiado e molho de natas chipotle. Pode até adicionar vegetais ricos em proteínas, como espinafres ou agrião.

2. tigela de pequeno-almoço

Para além de serem bonitas, estas entradas oferecem um pequeno-almoço saudável carregado com praticamente tudo o que quiser, desde frutas e legumes a grãos, sementes e nozes.

Faça-o com bananas ou frutos silvestres para uma sensação doce ou utilize legumes e feijão para uma ideia de pequeno-almoço saboroso.

3. tostas de húmus

Quando se quer aumentar a ingestão de proteínas, o húmus é uma opção saborosa e muito fácil.

Espalhe-o numa torrada de cereais integrais ou sem glúten, cubra com sementes de sésamo, nozes e sirva com um acompanhamento de fruta.

4. batidos de proteínas

Não há nada mais fácil do que meter uma mão-cheia de ingredientes numa liquidificadora e beber a sua primeira refeição do dia. Os smoothies de proteína vegana oferecem infinitas opções. Experimente smoothies verdes com espinafres e spirulina ou versões achocolatadas com cacau em pó e manteiga de amendoim.

(Bónus: Pode sempre adicionar uma colher dos nossos extractos de cogumelos para obter mais benefícios para a saúde sem alterar o sabor!)

Consulte o nosso guia para saber tudo o que precisa de saber sobre a proteína vegana em pó.

5. burrito de pequeno-almoço

Quando lhe apetecer começar o dia com alguns sabores festivos, não há como errar com um saboroso burrito de pequeno-almoço. Em vez de carne, veganize o seu wrap com feijão, pimento, abacate, abóbora, curgete ou quaisquer vegetais que tenha à mão.

Cubra com pico de gallo e terá um bom começo com muita proteína.

6. mexido de grão-de-bico

Tal como um mexido de tofu, um mexido de grão-de-bico oferece uma refeição repleta de proteínas e com combinações ilimitadas. Salteie com vegetais ricos em proteínas, como espinafres ou brócolos, e adicione algumas batatas vermelhas (com a pele) para obter mais fibras, vitaminas B, ferro e potássio.

Sirva com um acompanhamento de rúcula ou mistura de verduras para um reforço de antioxidantes.

7. panquecas de proteínas

Apesar de as panquecas poderem não parecer a forma mais saudável de começar o dia, é um mimo divertido de vez em quando.

Utilize farinha de grão-de-bico para aumentar o quociente proteico das suas panquecas e regue-as com um toque de xarope de ácer puro ou mel, ambos ricos em antioxidantes e com um baixo índice glicémico.

8. Tempeh e Hash de Batata Doce

Enquanto que, graças ao tempeh, obterá bastantes proteínas (e probióticos), as batatas doces são uma excelente alternativa às batatas normais, com baixo teor de hidratos de carbono, com fibras, beta-caroteno, vitamina C e potássio.

Tente adicionar mais vegetais de raiz, como cebolas, alho, nabos, beterrabas e rabanetes para obter nutrientes extra.

9. farinha de aveia

As papas de aveia são um daqueles pequenos-almoços comprovados que conseguem ser sempre como um abraço caloroso pela manhã.

Para um sabor reconfortante e a frutos secos, experimente leite de amêndoa ou leite de macadâmia com avelãs inteiras, amendoins e uma pitada de canela e noz-moscada. Para um sabor mais doce, adicione fruta fresca e uma colher de manteiga de frutos secos para aumentar as proteínas.

10. barras de proteínas

Embora uma paragem rápida no mercado lhe possa proporcionar praticamente qualquer barra de proteínas que possa imaginar, não é difícil fazer você mesmo estes pedaços.

Tudo o que realmente precisa é de um pouco de proteína em pó - não perca estas dicas fáceis sobre proteínas em pó veganas DIY - juntamente com alguns outros ingredientes simples.

Aqui está uma receita que não precisa de ser cozinhada e que requer apenas quatro ingredientes.

Pequeno-almoço dos campeões

Quando se segue uma dieta à base de plantas, é importante obter proteínas suficientes, especialmente na primeira refeição do dia.

Agora que já conhece alguns dos melhores alimentos veganos ricos em proteínas para o pequeno-almoço, está na altura de pôr em prática estas ideias de receitas. Afinal, as escolhas alimentares correctas vão ajudá-lo a abastecer-se para o dia que tem pela frente.