Se o seu objetivo é melhorar a sua condição física, a recuperação do exercício é essencial. Ir ao ginásio ou arrasar com a sua aplicação de treino favorita coloca muita pressão sobre o seu corpo:[1]

• O coração e os pulmões trabalham mais depressa e com mais força para levar o sangue e o oxigénio aos músculos
• As suas articulações sofrem uma carga adicional, especialmente durante o treino de força e exercícios de alto impacto
• O seu corpo produz mais cortisol, a hormona do stress, para decompor as reservas de energia como combustível

É por isso que se sente esgotado depois de uma sessão de suor intenso - e é por isso que precisa de tempo de recuperação antes do treino seguinte.

De quanto tempo precisa para se recuperar do exercício?

Voltar a fazer exercício sem recuperar pode aumentar o risco de lesões e reduzir a eficácia do treino. Porquê? O esforço do exercício provoca pequenas rupturas nos músculos, que podem progredir para lesões reais se não se dedicar tempo suficiente à recuperação.

A adaptação aumenta a sua capacidade de superar o stress físico do exercício - por outras palavras, é a chave para ficar mais forte e em forma ao longo do tempo.

O American Council on Exercise recomenda que se tire um dia de descanso a cada sete a dez dias se fizer exercício regularmente.[2] De acordo com a investigação, o seu corpo precisa de cerca de 24 horas para repor as reservas de hidratos de carbono que actuam como combustível primário durante os treinos. E são precisas cerca de 12 horas para que os níveis das proteínas que transportam esses hidratos de carbono para as células musculares regressemao normal[3].

Pode escolher a combinação de métodos de recuperação que desejar no seu dia de descanso. Alongamentos, rolamentos de espuma, massagens, compressão e crioterapia são úteis para aliviar as dores musculares.[4] A recuperação ativa, como caminhar ou andar de bicicleta ligeira, também é benéfica: o movimento suave aumenta a circulação e ajuda a eliminar os resíduos sem sobrecarregar os músculos.[5]

Certifique-se de que bebe muita água, come alimentos ricos em nutrientes e dorme o suficiente para apoiar a sua recuperação. Alguns suplementos podem proporcionar mais benefícios, incluindo o cordyceps, um cogumelo funcional único com potenciais vantagens para o desempenho.

Cordyceps para a recuperação do exercício: benefícios potenciais

Embora o cordyceps esteja normalmente associado à energia, a investigação sugere que os compostos deste fungo funcional de aspeto estranho podem funcionar no seu corpo para promover a adaptação ao exercício e maximizar os benefícios dos seus dias de descanso.

1) Pode reduzir a fadiga durante o exercício*

Os polissacáridos, a cordicepina e o ácido cordicépico presentes no cordyceps podem interagir com o processo de produção de energia do corpo para retardar a fadiga do exercício:

• Aumentar a quantidade de tempo que se pode manter uma atividade de alta intensidade[6]*
• Aumentar os níveis de glicogénio nos músculos e no fígado para fornecer mais combustível para os treinos[7]*
• Equilíbrio entre a produção e o consumo de energia durante o exercício físico[8]*
• Aumento dos antioxidantes naturais para proteger contra o stress induzido pelo exercício*
• Minimizar a acumulação de ácido lático e outros subprodutos da lesão muscular[9]*

A maioria dos estudos sobre o cordyceps e a energia foram realizados em ratinhos ou ratos. São necessários mais estudos para confirmar se os benefícios do exercício se estendem aos seres humanos ou se os efeitos anti-fadiga podem reduzir o tempo de recuperação.

2) Pode regular a inflamação pós-exercício*

Se der por si a andar como um pinguim depois de um dia duro de pernas, sabe o que é a dor muscular de início retardado (DOMS). A DOMS surge quando o corpo ativa os seus processos inflamatórios naturais para curar os músculos.

Por muito desagradável que seja, o DOMS é, na verdade, uma coisa boa, ao contrário da inflamação crónica associada à doença, este A inflamação ajuda o corpo a adaptar-se a um exercício mais intenso. Os músculos ficam mais fortes à medida que cicatrizam, permitindo-lhe aumentar a intensidade dos seus treinos ao longo do tempo. Interferir com este processo pode reduzir a eficácia do treino e inibir o progresso.

No entanto, a DOMS grave pode tornar as actividades diárias desconfortáveis ou dificultar a manutenção de um regime de treino diário. Quando precisar de recuperar mais rapidamente - ou apenas quiser caminhar sem andar de um lado para o outro - tomar um suplemento de cordyceps pode ajudar.

A cordicepina dos cogumelos cordyceps pode influenciar as vias inflamatórias para equilibrar a produção de proteínas denominadas citocinas.[10,11]* O extrato de cordyceps pode também suprimir ou prevenir a ativação do fator nuclear kappa-B (NF-KB), um composto chave na resposta inflamatória.*

Estes benefícios podem ser especialmente úteis se seguir um programa de treino estruturado que exija um treino regular de alta intensidade ou longas sessões de resistência. Uma recuperação mais rápida apoia o treino contínuo para o manter no caminho certo para os seus objectivos.[12]

3) Pode melhorar o sono para uma melhor recuperação do exercício*

O sono é um dos componentes mais importantes da recuperação do exercício. Enquanto dorme, o seu corpo liberta a hormona do crescimento e o IGF-1 para promover a construção e reparação muscular.[13] Um sono reparador está também associado a níveis mais baixos de inflamação.[14]

Algumas evidências sugerem que o cordyceps pode ajudar a regular o sono, aumentando os níveis de serotonina e melatonina, equilibrando o ritmo circadiano e melhorando o sono profundo. porquê este cogumelo medicinal pode ser promissor para um sono melhor.

Em comparação com os controlos, os ratos que receberam o suplemento de cogumelos tiveram menos ciclos de sono-vigília e mais sono não-REM, o que significa que dormiram profundamente durante períodos mais longos[15].

Ao atuar nos receptores de adenosina, a cordicepina pode impedir a libertação de neurotransmissores associados à vigília para promover um sono mais reparador.

4) Pode aumentar a tolerância ao exercício*

Num pequeno estudo, os participantes que tomaram um suplemento de cogumelos contendo cordyceps durante três semanas ou mais observaram melhorias em dois marcadores de resistência:[16]

• VO2 max a quantidade máxima de oxigénio que o seu corpo pode utilizar durante o exercício
• Tempo até à exaustão O tempo de exercício antes de atingir o ponto de falha

Um estudo em roedores que testou a resistência à natação em ratos mostrou resultados semelhantes. Os reguladores do metabolismo aumentaram nos músculos dos ratos que receberam um suplemento de cordyceps,[17] permitindo-lhes produzir mais energia e nadar durante mais tempo sem se cansarem. Um destes reguladores, o PGC-1α, está associado à adaptação muscular, o que sugere que o cordyceps poderia melhorar o desempenho e a tolerância ao treinoNo entanto, outros estudos mostram que as pessoas que realizam treinos de resistência regulares podem não obter os mesmos benefícios para o desempenho atlético.

Como utilizar o cordyceps para a recuperação do exercício

Em vez de ajudar diretamente na recuperação, a maior parte dos benefícios do cogumelo cordyceps para o exercício têm mais a ver com a adaptação a treinos duros. Quando combinado com um bom plano de recuperação do exercício, um suplemento de cordyceps pode ajudá-lo a aumentar a sua carga de treino para obter melhores resultados do seu regime de fitness.

A forma mais fácil de experimentar este cogumelo medicinal como suplemento de treino é adicionar cordyceps em pó a um batido pré ou pós-treino. Se já toma outros suplementos, as cápsulas podem ser mais convenientes.

Os resultados de alguns estudos sugerem que poderá ter de tomar vários gramas de cordyceps por dia para ver resultados. Doses de cordyceps tão elevadas como 6 gramas por dia parecem ser seguras até um ano,[19] mas é melhor começar com uma dose baixa para ver como afecta o seu desempenho. Comece com 1 grama por dia e aumente conforme necessário.

O descanso é a chave para aproveitar todos os benefícios potenciais do cordyceps para o desempenho, resistência e adaptação ao exercício.