À medida que o hemisfério norte se aproxima do fim de um inverno particularmente brutal de vórtices polares, recordes de neve e tempestades intensas, a maioria de nós anseia por uma dose de sol.

Obviamente, estes dias de céu azul levantam o ânimo e permitem-nos voltar às actividades ao ar livre que adoramos - caminhadas, natação ou simplesmente relaxar. Mas a luz do sol também alimenta a nossa necessidade bioquímica da tão esquiva vitamina D.

Mas sabia que também pode obter vitamina D a partir de cogumelos? Sim, leu bem.

Vamos continuar a ler para ver o que diz a ciência.

Porque é que precisamos de vitamina D?

A vitamina D ajuda-nos a absorver o cálcio dos alimentos que ingerimos e também bloqueia a libertação pelo organismo de uma hormona paratiroide que torna os ossos finos e frágeis ao reabsorver o tecido ósseo.

Basicamente, a vitamina D é fundamental para promover um crescimento ósseo forte e saudável. Sem ela, as crianças podem desenvolver raquitismo (ossos moles) e os adultos osteomalácia (ossos quebradiços e disformes).

A vitamina D é também importante para a força e o desempenho muscular e a sua ingestão diária tem demonstrado reduzir o risco de queda nas pessoas idosas.

Existem muitos outros alegados benefícios da vitamina D para a saúde, alguns bastante controversos. Por exemplo, estudos demonstraram que pode ajudar a prevenir o cancro do cólon, da próstata e da mama e a tratar a diabetes, as doenças cardíacas, a hipertensão arterial e a esclerose múltipla. Impressionante. Mas como muitos destes resultados são preliminares ou objeto de debate, é necessária uma investigação mais aprofundada.

Estamos a receber vitamina D suficiente?

Um estudo de 2017 publicado no Journal of the American Osteopathic Association estimou que cerca de mil milhões de pessoas em todo o mundo sofrem de deficiência de vitamina D.

Isto corresponde a cerca de 15% da população mundial... é bastante surpreendente.

Por este motivo, muitas pessoas começaram a considerar a hipótese de tomar suplementos de vitamina D ou de procurar fontes alimentares naturalmente ricas nesta importante vitamina.

Os cogumelos têm vitamina D? Os factos

A luz do sol não é a única fonte de vitamina D. Também se encontra nos ovos, peixes gordos, fígado de vitela, lã de ovelha e - para alívio dos veganos e vegetarianos de todo o mundo - nos cogumelos. De facto, os cogumelos são uma das únicas fontes não animais de vitamina D disponíveis.

É importante notar, no entanto, que existe mais do que uma forma de vitamina D, nomeadamente a vitamina D2 e a vitamina D3.

As fontes animais contêm mais D3, enquanto os cogumelos contêm D2. No entanto, o New England Journal of Medicine efectuou uma comparação bastante exaustiva entre as duas e concluiu que, para além da longevidade da D3 (permanece na corrente sanguínea durante várias semanas, e não apenas alguns dias como a D2), não havia qualquer vantagem real em tomar um tipo em vez de outro.

No entanto, para maximizar o seu teor de vitamina D, os cogumelos também precisam de passar algum tempo ao sol, para que possam ser expostos à radiação UVB.

Um estudo na Dermato-Endocrinology (Holick, 2012) descobriu que,

"Os cogumelos expostos à luz solar ou à radiação UV são uma excelente fonte de vitamina D2 dietética porque contêm concentrações elevadas do precursor da vitamina D, a provitamina D2.

Quando os cogumelos são expostos à radiação UV, a provitamina D2 é convertida em previtamina D2.

Uma vez formada, a pré-vitamina D2 isomeriza-se rapidamente em vitamina D2 de forma semelhante à isomerização da pré-vitamina D3 em vitamina D3 na pele humana".

Por outras palavras, os cogumelos são um pouco como nós - precisam da luz ultravioleta do sol para converter o precursor da vitamina D que contêm naturalmente (chamado ergosterol) na forma ativa utilizável da vitamina D.

Cogumelos a apanhar sol?

Quase. Então, como é que os cogumelos são expostos à quantidade certa de luz solar ou radiação UV?

Uma vez que os cogumelos são normalmente cultivados no escuro, isto requer um desvio das práticas normais, mas está a acontecer.

Os retalhistas estão a começar a vender cogumelos rotulados como "expostos aos raios UV", "tratados com luz solar" ou simplesmente "ricos em vitamina D".

Robert Beelman, professor emérito de Ciência Alimentar na Universidade Penn State, foi um dos primeiros a experimentar este processo de enriquecimento com vitamina D. Aprendeu que a aplicação de feixes de UV de alta intensidade aos cogumelos podia aumentar drasticamente os níveis de vitamina D (medida em UI ou "unidades internacionais") e, como bónus adicional, esterilizá-los também à superfície.

No seu estudo, Beelman utilizou cogumelos de botão brancos e castanhos, cogumelos ostra e shiitake. Após um único impulso de luz (a lâmpada utilizada na experiência gerava 3 impulsos por segundo, pelo que foi rápido), os cogumelos de botão brancos mostraram um aumento de um nível inicial de vitamina D2 de 0% por porção para 325%. Após 4 impulsos, este nível aumentou para 824%.

No entanto, os resultados nos cogumelos shiitake e ostra foram ainda mais impressionantes. Os shiitakes passaram de um valor inicial de 3% de vitamina D2 por dose para 490% após um impulso e 1200% após 3 impulsos. As ostras passaram de um valor inicial de 15% por dose para 1618% após 3 impulsos.

Experimente isto em casa

Pode dar aos cogumelos que cultivou ou comprou o tratamento DIY, colocando-os ao sol ou sob uma lâmpada UV.

De facto, estudos demonstraram que a utilização de cogumelos fatiados pode ser melhor, uma vez que têm mais superfície para absorção de UV.

O aumento dos níveis de vitamina D resultante de deixar os seus cogumelos secos ao sol durará até um ano (embora os valores possam diminuir com o tempo). Melhor - e mais saboroso - do que um comprimido de suplemento.

Os cogumelos são todos iguais em termos de vitamina D?

O estudo de Beelman (referido acima) pode sugerir que os cogumelos shiitake e ostra respondem muito melhor ao enriquecimento com vitamina D. No entanto, o seu estudo explicou que os seus resultados podem ter sido devidos em parte à metodologia utilizada na experiência para acomodar o seu tamanho físico e estrutura.

Assim, se quiser comprar cogumelos enriquecidos, ou tratar alguns que tenha cultivado ou comprado, que variedade é melhor para maximizar a sua ingestão de vitamina D?

Uma vez que o enriquecimento com vitamina D em regime de bricolage ainda está a dar os primeiros passos, ainda não temos uma resposta definitiva. O melhor conselho é usar os seus favoritos e concentrar-se mais nos seus métodos do que na variedade específica.

Certifique-se de que coloca os cogumelos inteiros com as guelras viradas para o sol ou, em alternativa, corte-os em fatias para obter uma exposição solar máxima.

15 minutos de sol direto devem ser suficientes para obter luz UVB suficiente.

Dicas importantes para obter a sua dose de vitamina D de cogumelos

Os cogumelos têm vitamina D? Absolutamente, se forem expostos à quantidade certa de luz solar. Em resumo, para garantir que está a obter o máximo de benefícios de vitamina D dos seus cogumelos, deve

• Escolha as suas variedades preferidas de cogumelos frescos
• Selecionar "UV exposto" na mercearia
• Ou trate-os em casa, colocando-os cortados (ou inteiros e com as guelras para cima) ao sol ou no parapeito de uma janela
• Desfrute dos seus cogumelos enriquecidos durante um ano (no âmbito de uma dieta equilibrada, claro)
• Maravilhe-se com a força dos seus ossos e músculos!