Foco.

Há dias em que pode ser um animal esquivo - como um unicórnio ou o Pé Grande. Mas é essencial para a produtividade em casa e no trabalho, especialmente se tiver grandes objectivos a atingir.

Se está a pensar como se concentrar e como fazer mais, não é o único. Muitas pessoas têm dificuldade em manter-se concentradas todos os dias; a boa notícia é que pode superá-lo.

Eis porque é que nem sempre está no topo do seu jogo e o que pode fazer para o corrigir.

Porque é que não me consigo concentrar em nada?

Se tem dificuldade em ficar parado, parece que não consegue acabar o que começa ou sente que tudo o que lê ou ouve entra por um ouvido e sai pelo outro,[1] a culpa pode ser destes assassinos da produtividade:

• Falta de sono - Quando está a dormir, o seu corpo limpa as toxinas e os resíduos do seu cérebro. Dormir pouco trunca o processo, o que pode levar à acumulação de proteínas - e aumentar o risco de doenças como a doença de Alzheimer[2]. Além disso, um cérebro cansado não consegue funcionar em pleno; tempos de reação mais lentos e processos de pensamento menos coerentes tornam difícil a realização de qualquer coisa.
• Maus hábitos de vida - Beber café sem parar, juntamente com uma dieta de alimentos altamente processados, cheios de açúcar, sal e gordura, é uma receita para o esgotamento. O mesmo se aplica ao exagero nos treinos intensos sem tempo suficiente de recuperação entre eles. Estes hábitos prejudicam a saúde do cérebro e a saúde emocional, deixando-o sentir-se "blá" e desmotivado.
• Falta de planeamento e/ou de definição de prioridades - Se não sabe o que é mais importante ou o que deve fazer a seguir num determinado dia, não há nenhuma razão sólida para o fazer. para Em vez de fazer as coisas rapidamente, vai simplesmente vaguear sem avançar para os seus objectivos.
• Falta de objectivos e de disciplina - Por falar em objectivos, a verdadeira produtividade exige clareza quanto ao que se pretende alcançar. Sem visão não há vontade ou motivação para se dedicar a algo que valha a pena[3].
• O efeito "OLHA, UM SQUIRREL! - Ninguém consegue concentrar-se quando as notificações disparam de dois em dois segundos, exigindo uma resposta quase pavloviana a mensagens que parecem urgentes mas que, muitas vezes, podem ser deixadas para mais tarde. Mudar a atenção de um momento para o outro tem um preço elevado - pode demorar até 20 minutos a recuperar totalmente a concentração após uma interrupção. Multiplique esse tempo por todos distração que experimenta diariamente, e pode perder horas de tempo produtivo.
• Montanhas de tralha - Deixar acumular coisas à volta do seu espaço de trabalho é ainda mais distrativo. Vai estar sempre a pensar nas coisas que estão à sua volta e a querer limpá-las em vez de trabalhar. Há sempre algo por perto para ver, ler ou brincar, o que lhe dá uma "desculpa" para se desligar da tarefa que tem em mãos.
• Procrastinação - Começar o dia a olhar para o que tem de fazer e deixar-se dominar pelo volume de trabalho é paralisante. Não pode esperar até ter "vontade" de trabalhar, ou nunca descobrirá como fazer mais em menos tempo.

Então, está na altura de resolver o problema com um golpe duplo de um melhor planeamento e de um apoio focalizado.

Como manter a concentração e aumentar a produtividade

Experimente estas dicas e soluções naturais para acabar com as distracções e aumentar a sua concentração.

1. definir objectivos e metas

O primeiro passo para aprender a manter a concentração é clarificar o que é suposto fazer sobre .

Tem um prazo para um grande projeto no trabalho? Está a treinar para uma corrida ou competição? Tem um grande sonho que quer tornar realidade?

Escreva o seu objetivo principal e trabalhe de trás para a frente para determinar os passos mais pequenos que precisa para lá chegar. Dê a si próprio KPIs pessoais - indicadores-chave de desempenho - para medir ao longo do caminho. As empresas fazem isto para determinar se estão a fazer progressos e o que, se for o caso, precisa de ser ajustado na procura do sucesso

A definição de marcos semelhantes mantém-no motivado com "pequenas vitórias" na viagem em direção aos seus objectivos maiores.

2. limpe a sua dieta

Os "vilões" da dieta podem afetar a saúde do seu cérebro e dificultar a sua concentração. Para uma melhor produtividade, comece a eliminar:

• Aditivos e conservantes
• Adoçantes artificiais
• Açúcares adicionados
• Excesso de gorduras saturadas
• Excesso de sódio[4]

Em seu lugar, comece a ingerir alimentos ricos em antioxidantes e nutrientes, como legumes, frutas, nozes, sementes e cereais integrais. As bagas e os vegetais de folha verde são particularmente benéficos devido ao seu elevado teor de antioxidantes. Os ómega-3 - encontrados nas sementes de cânhamo, chia e linho, bem como em suplementos à base de algas - também têm sido associados a um melhor funcionamento do cérebro.

O chocolate contém a sua própria dose de antioxidantes e liberta endorfinas para um rápido aumento de humor.[5] Desfrute de até 30 gramas por dia de chocolate preto com baixo teor de açúcar e sem lacticínios para obter os benefícios.

3. beber café ou chá

O consumo de até 400 mg de cafeína por dia[6] - cerca de 4 chávenas de café - interfere com a inibição da norepinefrina.

A norepinefrina é um neurotransmissor necessário para o estado de alerta e a concentração, pelo que a sua presença em maior quantidade no organismo deve ajudá-lo a manter-se no caminho certo.

As bebidas energéticas e os shots, no entanto, são uma história diferente. O elevado teor de cafeína (para não mencionar a lista de ingredientes questionáveis) pode rapidamente ultrapassar o limite de ingestão saudável.

De facto, depender da cafeína de qualquer A fonte como único impulsionador da concentração pode levar à dependência e a alguns sintomas de abstinência desagradáveis quando se tenta parar, por isso mantenha o consumo a um nível igual ou inferior a 400 mg.

4. entrar na zona com hortelã

Foi demonstrado que um extrato patenteado de hortelã melhora o foco e a concentração, ajudando a memória de trabalho, incluindo em pessoas com problemas de memória relacionados com a idade[7].

Pode até ajudar o corpo a gerar novas células cerebrais, um processo conhecido como neurogénese[8].

O segredo do seu poder pode estar em dois compostos da hortelã que ajudam a proteger o cérebro: os fenólicos e o ácido rosmarínico, que impedem a degradação dos neurotransmissores envolvidos na memória.

Como é que isso o ajuda a concentrar-se?

Quanto mais conseguir recordar de memória, menos vezes por dia terá de parar o que está a fazer e procurar informação.

Se o café não for do seu agrado - ou se for sensível à cafeína - pode experimentar o poder da hortelã em forma de extrato ou de chá.

5) Experimente os cogumelos Lion's Mane

Se alguma vez viu um cogumelo branco e desgrenhado que se parece um pouco com um Marreta, pode ter encontrado os cogumelos Lion's Mane.

Estes fungos invulgares são "nootrópicos" naturais, o que significa que contêm substâncias que têm efeitos positivos na função cerebral.

Os compostos da Lion's Mane podem fazer algo que muitos outros suplementos de concentração não conseguem: atravessar a barreira hemato-encefálica. Dentro do cérebro, estimulam o fator de crescimento dos nervos (NGF) e podem ajudar a manter, proteger e até regenerar os neurónios e as ligações neuronais.

A Lion's Mane pode também aumentar a produção da bainha protetora à volta dos nervos, permitindo que o cérebro continue a funcionar com a máxima eficiência[9].

Devido aos seus efeitos únicos, este cogumelo medicinal é normalmente utilizado para melhorar a clareza e a concentração.

A maneira mais fácil de obter os benefícios é usar um pó de cogumelo pré-extraído em forma de cápsula.

6. planear hoje a produtividade de amanhã

Fazer mais coisas todos os dias é mais fácil se se preparar para começar com o pé direito. No final de cada dia, sente-se com um caderno, uma agenda ou uma aplicação e..:

• Definir objectivos para o dia seguinte com base nos seus marcos actuais
• Faça uma lista do que precisa de fazer para atingir esses objectivos
• Dar prioridade às actividades com base naquilo que o fará avançar mais rapidamente
• Reservar tempo para cada tarefa, incluindo pausas programadas

Ter uma lista bem planeada dá-lhe estrutura e mantém-no responsável naqueles momentos em que se sente tentado a ceder a distracções.

Não se esqueça de deixar um pouco de espaço para o inesperado - não é invulgar que algumas tarefas demorem mais tempo do que o planeado!

7. melhorar a sua rotina de sono

Ficar um pouco aquém dos seus objectivos de sono todas as noites tem um grande impacto na produtividade.

Esta "restrição parcial crónica do sono"[10] retira-lhe a capacidade de se concentrar e torna quase impossível recarregar até ao ponto de ter energia suficiente para dar tudo por tudo para atingir os seus objectivos.

Uma das chaves para melhorar o sono - e a forma como o seu cérebro funciona - é deixar de utilizar os ecrãs antes de se deitar.

A sério.

Feche o portátil, desligue a televisão e desligue o telemóvel. Troque-o por uma atividade diferente, como ouvir música, ler um livro, tomar um banho ou fazer uma sessão rápida de alongamentos ou de rolamentos de espuma.

Se não puder mesmo evitar o trabalho, utilize um filtro ou uma aplicação para bloquear o máximo possível de luz azul do ecrã.

Além de planear o seu dia com antecedência, corrigir os seus hábitos de sono diminui o stress e reduz a quantidade de cortisol que passa pelo seu corpo. Menos cortisol equivale a um sono melhor e a uma melhor concentração!

Aprender a manter-se concentrado e a atingir os seus objectivos

Não está condenado a passar os seus dias a perseguir a concentração, apenas vislumbrando-a na floresta de distracções intermináveis. É algo que pode aprender e praticar até ter uma rotina sólida que o sirva na prossecução do que quer que esteja a tentar alcançar.

Comece com mudanças na dieta e no estilo de vida - se tem andado a comer mal ou a dormir pouco, isso deve fazer uma grande diferença. Depois, experimente alguns impulsionadores para o ajudar a fazer ainda mais. Quando cuida da sua saúde, a produtividade segue-se!

Se, em alguns casos, a falta de concentração pode dever-se a um problema de saúde subjacente. Se continuar a ter dificuldades depois de tratar os factores mais comuns que prejudicam a concentração, fale com o seu médico sobre outras causas possíveis.