Criar uma dieta equilibrada é completamente possível como vegetariano ou vegan.

Não precisa de comer carne ou mesmo proteína de soro de leite para obter todos os seus aminoácidos essenciais.

Um pó de proteína vegetal completo e de alta qualidade é o seu novo melhor amigo: contém tudo o que precisa para construir músculo e sentir-se satisfeito.

Além disso, muitas proteínas vegetais em pó contêm outras substâncias e ingredientes para obter benefícios funcionais adicionais. É importante fazer a sua pesquisa para escolher a melhor proteína vegetal em pó possível, sem qualquer lixo oculto desagradável.

Estas proteínas em pó facilitam aos veganos e vegetarianos a obtenção de todos os suplementos proteicos de que necessitam diariamente.

O que é uma proteína em pó à base de plantas?

Trata-se de uma proteína em pó produzida a partir de plantas que - espera-se - contém todos os aminoácidos necessários para o crescimento muscular e outras funções corporais.

Infelizmente, a maior parte das proteínas vegetais não são completas, o que significa que não contêm todos os aminoácidos essenciais de que necessita para apoiar a síntese proteica. Eis as boas notícias: se comer uma grande variedade de proteínas vegetais, pode continuar a consumir todos os aminoácidos certos para que tudo funcione. (1)

As opções que escolhemos para esta lista são proteínas em pó totalmente veganas, ao contrário da proteína de soro de leite que é derivada do leite. Além disso, também contêm nutrientes e ingredientes extra para benefícios adicionais.

Tipos de proteína em pó de origem vegetal

Talvez esteja interessado em tornar-se vegan ou vegetariano, talvez queira apenas substituir algumas das suas proteínas à base de leite por alternativas à base de plantas.

Talvez já seja vegan e esteja preocupado com o facto de não estar a consumir proteínas completas suficientes.

Seja qual for a sua história, temos algumas proteínas em pó para o ajudar a atingir os seus objectivos.

Proteína de ervilha em pó

• 100 calorias e 28 gramas de proteína por quarto de chávena

Esta excelente fonte de proteínas não é feita a partir das conhecidas ervilhas verdes: é feita a partir de ervilhas amarelas, que contêm muito mais proteínas.

Boas notícias para os adeptos da boa forma física: a proteína de ervilha contém muitos aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA), o que é especialmente importante porque muitas proteínas carecem de níveis adequados do aminoácido leucina. (2)

Há apenas uma grande desvantagem na proteína de ervilha: falta-lhe o departamento de metionina, um aminoácido essencial.

Isolado proteico de arroz integral

• 107 calorias e 22 gramas de proteína por quarto de chávena

Tal como a proteína de ervilha, a proteína de arroz integral contém BCAAs para apoiar o crescimento muscular saudável.

Alguns estudos dizem que está a par da proteína de soro de leite no departamento de construção muscular. (3)

Uma vez que a proteína de arroz integral carece de níveis adequados de lisina, deve procurar esse aminoácido essencial noutras fontes vegetais para completar a sua dieta.

Devido ao elevado potencial de contaminação por arsénico no arroz integral, só deve comprar proteína de arroz integral em pó a empresas que testem os seus produtos para deteção de arsénico.

Proteína de cânhamo

• 108 calorias e 12 gramas de proteína por quarto de chávena

As sementes de cânhamo contêm muitas substâncias nutritivas e aminoácidos, mas falham na lisina, por isso certifique-se de que consome algumas leguminosas para se saciar.

No entanto, o cânhamo é um dos melhores alimentos à base de plantas do mercado, com ácidos gordos ómega 3, magnésio, fibra, zinco e até ferro.

Proteína de sementes de abóbora

• 103 calorias e 18 gramas de proteína por quarto de chávena

As sementes de abóbora não recebem crédito suficiente pelo seu valor nutricional. Não só são ricas em proteínas, como também contêm excelentes quantidades de magnésio, zinco, ferro e outros nutrientes.

As substâncias presentes na proteína das sementes de abóbora proporcionam possíveis qualidades anti-inflamatórias e antioxidantes. (4) Além disso, os fitoestrogénios das sementes de abóbora podem ajudar a reduzir o colesterol elevado. (5)

Como proteína em pó, pode colher todos os benefícios das sementes de abóbora sem os elevados níveis de gordura, uma vez que esta é removida durante o processo de produção.

Misturas de proteínas

Pode encontrar muitos pós de proteína vegetal que contêm uma mistura de várias proteínas vegetais para criar uma fonte de proteína completa.

Estes são uma óptima escolha porque são feitos com o objetivo de atingir níveis adequados de aminoácidos essenciais.

Também pode criar o seu próprio pó de proteína vegetal completo, misturando as suas próprias misturas.

Por exemplo, pode adicionar proteína de ervilha em pó à proteína de cânhamo em pó para obter uma proteína completa. Pode também adicionar sementes de chia ou proteína de chia ao pó de ervilha, uma vez que a chia não tem lisina.

A quinoa é uma das únicas proteínas vegetais completas, o que a torna uma óptima adição à sua dieta, quer como refeição, quer como proteína em pó.

Quando comprar uma mistura de proteínas vegetais pré-fabricada, tenha em atenção a adição de açúcares e outros ingredientes.

Outros ingredientes

Por vezes, as misturas de proteínas veganas em pó podem conter ingredientes úteis em vez de ingredientes prejudiciais como o açúcar.

As sementes de chia, por exemplo, contêm muita fibra saudável para o coração e ácidos gordos ómega 3 que são difíceis de encontrar em alimentos vegetais.

Os extractos de cogumelos também complementam muito bem as proteínas em pó porque contêm benefícios intensos para os atletas e para a saúde do cérebro.

Quais são os benefícios da proteína em pó à base de plantas?

Porque é que deve escolher proteínas em pó à base de plantas em vez da típica proteína de soro de leite? O que é que isso tem para si? Aqui estão apenas alguns benefícios.

1. Sem leite A proteína necessária para a construção muscular pode ser obtida se for intolerante à lactose ou sensível aos lacticínios.
2. Potencial poderoso A maioria das proteínas em pó à base de plantas contém outros ingredientes ou nutrientes para apoiar diferentes partes do corpo - especialmente proteínas em pó como as de cânhamo ou de sementes de abóbora.
3. Cumprir os seus objectivos de perda de peso Além disso, os ingredientes adicionados, como a chia, podem expandir-se no seu estômago e mantê-lo satisfeito.
4. Actua como substituto de refeição Com a mistura correcta de ingredientes, é possível consumir uma refeição completa com fontes de proteínas completas e outros nutrientes.

A que estar atento

Quando escolhe proteínas em pó à base de plantas, o seu objetivo é melhorar a sua saúde, certo? É por isso que é tão importante ter em atenção os ingredientes nocivos ou desnecessários.

Além disso, deve certificar-se de que está a consumir fontes de proteína completas para obter todos os seus aminoácidos - por isso, leia sempre os rótulos e faça a sua pesquisa.

Ingredientes limpos

Verifique o rótulo para se certificar de que está a consumir apenas ingredientes limpos.

Muitas empresas de suplementos dedicam tempo e esforço para se certificarem através de organizações terceiras, como o sistema de Boas Práticas de Fabrico (BPF).

Tipos de edulcorantes

Com qualquer proteína em pó, é importante estar atento aos açúcares adicionados que podem aumentar a contagem de calorias e hidratos de carbono.

Deve também ter em atenção os edulcorantes artificiais como o aspartame, que não foram estudados para uma utilização diária a longo prazo para garantir a sua segurança. (6)

Contém todos os aminoácidos

É crucial escolher uma proteína em pó ou uma mistura de proteínas que contenha todos os aminoácidos essenciais. Cada proteína em pó deve indicar claramente o seu perfil de aminoácidos diretamente na embalagem.

Se não conseguir encontrar uma mistura que crie uma proteína completa, compre dois pós de proteína vegetal diferentes e faça o seu próprio pó. Na maior parte dos casos, verá que uma proteína vegetal contém a maior parte dos aminoácidos e fica aquém de um, como a lisina.

Contém outros benefícios funcionais

As plantas fornecem-nos nutrientes poderosos. Porque não escolher uma proteína vegetal que trabalhe tanto como você? Procure proteínas em pó que contenham ingredientes extra - bons - como extractos de cogumelos, linhaça, sementes de chia ou colagénio.

Escolha proteína orgânica sempre que possível

Para evitar pesticidas e outros ingredientes nocivos, é sempre uma boa ideia escolher uma proteína vegetal que seja certificada como orgânica.

Deve também procurar uma proteína em pó fabricada com ingredientes não OGM, o que pode ser facilmente verificado procurando um rótulo de certificação não OGM na embalagem, tal como acontece com os produtos biológicos.

No caso da proteína de arroz integral, preste especial atenção para se certificar de que também foi testada quanto à presença de arsénico.

Sem glúten

Não há nenhuma razão para que uma proteína em pó - vegetal ou de soro de leite - contenha ingredientes de trigo.

Se não estiver listado como sem glúten, isso pode significar simplesmente que foi produzido numa instalação que também produz produtos com ingredientes de trigo - não significa necessariamente que haja trigo dentro do pó. Como sempre, verifique a lista de ingredientes e procure quaisquer substâncias que contenham glúten.

Sem soja

É verdade: a soja é uma proteína vegetal extremamente popular.

No entanto, muitas pessoas são alérgicas e sensíveis à soja, pelo que devem procurar proteínas sem soja. Outras pessoas, especialmente os homens, podem querer evitar níveis elevados de soja, uma vez que esta imita o estrogénio no organismo.

Verifique sempre o rótulo para se certificar de que não existem ingredientes à base de soja no seu pó. Porquê escolher a proteína de soja quando existem tantas opções fantásticas à base de plantas?

Como utilizar as proteínas em pó à base de plantas

Depois de fazer a sua pesquisa para verificar os ingredientes, escolha uma marca e um sabor que lhe pareçam apelativos.

Lembre-se de que o cheesecake de morango pode parecer bom no início, mas pode ficar farto dele ao fim de alguns dias.

O chocolate é sempre uma boa escolha. O sabor do chocolate é perfeito para disfarçar qualquer sabor amargo ou arenoso.

Sem sabor é uma óptima escolha para adicionar a produtos de pastelaria ou batidos.

Arranje uma garrafa misturadora e encha-a com cerca de 30 ml de leite de amêndoa ou outro leite vegetal, como o de coco, para um batido de proteínas fácil.

Também pode juntar a sua proteína em pó ao sumo ou a outros ingredientes, como manteiga de amendoim, para criar um saboroso batido pós-treino.