Se cresceu entre os anos 60 e 90, lembra-se sem dúvida da revolução do baixo teor de gordura.

A ciência era clara: a gordura era o nosso inimigo número um - mas será que era verdade?

Muitas pessoas não se apercebem de que, nos anos 60, a indústria do açúcar pagou a investigadores para financiarem estudos que culpavam a gordura por todos os problemas de saúde da sociedade, minimizando os riscos da adição de açúcar na dieta americana.

Não é por acaso que muitos alimentos com baixo teor de gordura contêm - adivinhou - elevados níveis de açúcar.

Na realidade, uma dieta rica em açúcar conduz a uma série de problemas de saúde graves, como inflamação, doença hepática, cancro, diabetes, doença cardíaca e aumento de peso, que traz consigo as suas próprias complicações (1, 2, 3).

Comer demasiado açúcar pode mesmo acelerar os sinais de envelhecimento e levar à depressão. (4, 5)

O xarope de milho rico em frutose e o açúcar branco são também os piores infractores.

Uma vez que os fabricantes de açúcar beneficiam de subsídios governamentais maciços, a produção é relativamente barata, ocupando um espaço agrícola valioso para outros alimentos (mais saudáveis). (6)

Se olharmos para tudo, desde o ketchup ao pão, é provável que encontremos xarope de milho rico em frutose.

No entanto, não tem de se privar desse sabor doce.

Veja estes adoçantes naturais que podem ajudar a satisfazer os seus desejos sem elevar o açúcar no sangue e desencadear outros efeitos secundários perigosos.

5 adoçantes naturais saudáveis

Estes edulcorantes naturais saudáveis podem ajudá-lo a abandonar de vez o açúcar branco e o xarope de milho com elevado teor de frutose - sem deixar de apreciar o sabor doce.

A maior parte das escolhas aqui apresentadas não irá elevar os seus níveis de açúcar no sangue de forma significativa. Além disso, vários destes adoçantes naturais incluem benefícios adicionais para a saúde, como antioxidantes ou funções prebióticas.

Pode dar-se ao luxo de se entregar um pouco sem as consequências perigosas.

1. estévia

A Stevia é um adoçante sem calorias produzido a partir de uma planta que pertence à família das tasneira.

Embora seja possível cultivar plantas de estévia e moer as folhas para usar como adoçante, não é isso que se encontra na maioria dos produtos de estévia comprados em lojas. A maioria das marcas usa um extrato altamente refinado de estévia, como o rebaudiosídeo A (Reb-A).

Normalmente, os produtos de estévia comprados em lojas também contêm outros ingredientes, como maltodextrina, dextrose ou eritritol. Certifica-te de que lês os ingredientes se quiseres estévia pura.

A Stevia é óptima para o café e outras bebidas.

2. eritritol

Embora o eritritol seja um álcool de açúcar, contém menos calorias do que outras variedades de álcool de açúcar.

A maior parte dos álcoois de açúcar fermentam no intestino grosso, o que pode causar gases, diarreia ou inchaço - especialmente em quantidades elevadas. O eritritol não o faz.

Este substituto do açúcar não aumenta o açúcar no sangue e pode até reduzir o risco de doenças cardíacas porque actua como um antioxidante. (7)

3. xilitol

O xilitol é outro álcool de açúcar com menos calorias do que o açúcar, não aumenta os níveis de açúcar no sangue ou de insulina e tem um baixo índice glicémico, o que faz do xilitol um substituto favorito entre os diabéticos. (8)

Pode encontrar xilitol em muitas gomas de mascar sem açúcar porque ajuda a prevenir as cáries dentárias e reduz o risco de infecções bacterianas na boca e nos ouvidos.

4. xarope de yacon

O xarope de yacon é uma alternativa ao açúcar menos conhecida, produzida a partir de plantas que crescem nos Andes da América do Sul. Este xarope contém cerca de um terço das calorias do açúcar de mesa por porção e é composto por cerca de 50% de fruto-oligossacáridos (FOS) - uma fibra conhecida como frutanos que não aumenta o açúcar no sangue.

Estes frutanos actuam como prebióticos no trato digestivo, o que significa que fornecem combustível para as bactérias saudáveis. No entanto, o xarope de yacon contém alguma frutose - um açúcar digerível.

Alguns estudos sugerem que o xarope de yacon pode ajudar a perder peso porque os frutanos regulam a hormona responsável pela sensação de fome - a grelina. (9)

5) Frutos de Monge

O fruto do monge é um adoçante muito comum encontrado em pós de proteína e batidos. Nativo da China, o fruto do monge é um elemento básico da medicina tradicional chinesa e conhecido atualmente como uma alternativa de baixas calorias ao açúcar.

O fruto do monge não só é isento de calorias, açúcar e hidratos de carbono, como é três vezes mais doce do que o açúcar de mesa, pelo que pode usar menos. Este adoçante não aumenta os níveis de açúcar no sangue e não tem efeitos secundários desagradáveis, como diarreia ou inchaço.

De acordo com a FDA, o fruto do monge é seguro para as mulheres grávidas e os estudos mostram que pode ter propriedades anti-inflamatórias. (10)

E os açúcares naturais?

Alguns tipos de açúcar podem parecer um pouco mais saudáveis porque provêm de fontes naturais, mas, na realidade, não são muito diferentes do açúcar refinado ou do típico açúcar branco de mesa.

Tal como o açúcar de mesa, continuam a conter elevados níveis de hidratos de carbono e glicose, o que aumenta o açúcar no sangue (ao contrário dos edulcorantes naturais acima referidos).

Os substitutos do açúcar listados abaixo são perfeitos para se deliciar com o sabor doce sem açúcar refinado ou o perigoso xarope de milho rico em frutose. Além disso, muitos deles incluem benefícios funcionais.

Mel cru

O mel cru tem muitos hidratos de carbono, mas também fornece antioxidantes e fitonutrientes úteis para apoiar o sistema imunitário. Não só isso, mas o mel cru é também um dos melhores prebióticos para equilibrar a saúde intestinal.

Xarope de ácer

O xarope de ácer é extraído da árvore de ácer, que é muito apreciada pelas populações indígenas da América do Norte atual, que há séculos colhem os benefícios do xarope de ácer.

Embora o xarope de ácer puro acrescente um excelente sabor, também contém elevados níveis de açúcar e tem um preço elevado. Ainda assim, este açúcar natural contém poderosos antioxidantes, juntamente com grandes quantidades de manganês e zinco.

Açúcar de coco

O açúcar de coco, também conhecido como açúcar de palma de coco, tem um índice glicémico mais baixo do que o açúcar normal, pelo que não aumenta os seus níveis de açúcar no sangue da mesma forma.

Em termos de textura e sabor, o açúcar de coco é semelhante ao açúcar mascavado, pelo que é perfeito para confecionar doces.

Néctar de agave

Por um lado, o néctar de agave tem um teor muito baixo de glicose, pelo que não aumenta os níveis de açúcar no sangue como o açúcar de mesa.

No entanto, contém níveis perigosamente elevados de frutose, o que pode levar a problemas de fígado, tal como o xarope de milho rico em frutose. O agave não é o substituto de açúcar mais saudável disponível.

Data Açúcar

Embora as tâmaras e o açúcar de tâmara sejam ricos em hidratos de carbono, também estão repletos de nutrientes e antioxidantes poderosos.

Além de potássio, manganês e magnésio, o açúcar de tâmara também contém flavonóides, carotenóides e ácido fenólico que, em conjunto, reduzem o risco de inflamação, doenças cardíacas, cancro, Alzheimer e degeneração macular. (11, 12)

Melaço de centeio

O melaço de cana-de-açúcar é derivado da cana-de-açúcar ou açúcar de cana. No entanto, ao contrário do açúcar de cana normal, o melaço de cana-de-açúcar é uma opção mais amiga dos diabéticos porque a sua digestão é mais lenta.

Além disso, o melaço de tiras pretas contém ferro, magnésio, cálcio e outros nutrientes vitais para apoiar a saúde dos ossos e do sangue.

Adoçantes artificiais vs. adoçantes naturais

Embora os adoçantes artificiais como o aspartame e o acessulfame-k tenham poucas calorias, não são propriamente inocentes. A FDA considera seguros os adoçantes sem calorias como o aspartame, no entanto, a maioria dos estudos apenas testou a segurança de quantidades muito pequenas e não de um copo de 24 onças de refrigerante de dieta, por exemplo. (13)

Os especialistas não têm a certeza sobre os efeitos a longo prazo do consumo diário, mas sabem que o consumo diário de adoçantes artificiais aumenta o risco de diabetes em 67% e de síndrome metabólica em 36%.

Os melhores adoçantes naturais para dietas Keto

No ceto, geralmente você quer ficar com menos de 50 ou 20 gramas de carboidratos por dia, dependendo do seu corpo e objetivos. Como o açúcar é um carboidrato vazio, tente manter o consumo de açúcar o mais baixo possível.

O xilitol e o eritritol contêm apenas 4 gramas de açúcar por porção, enquanto os adoçantes naturais como a estévia e o fruto de monge contêm zero. São todos perfeitos para os amantes do ceto que querem satisfazer o seu gosto por doces.

Os melhores adoçantes naturais para diabéticos

Naturalmente, os diabéticos devem optar por edulcorantes naturais que não aumentem os níveis de açúcar no sangue e não provoquem a necessidade de insulina.

O fruto de monge, o xilitol, o eritritol e a estévia são excelentes opções. Não se esqueça de que deve evitar consumir níveis elevados de álcoois de açúcar, uma vez que podem causar diarreia, inchaço e dores digestivas.

Os diabéticos devem optar por adoçantes naturais, como a stevia, em vez de adoçantes artificiais, como o aspartame, para evitar o risco de síndrome metabólica e cancro. Embora o aspartame seja geralmente reconhecido como seguro, os cientistas não têm a certeza dos efeitos a longo prazo, especialmente em grandes quantidades.

Os melhores adoçantes naturais para o café

Quando escolhe adoçantes naturais para o seu café, quer escolher algo que não afecte demasiado o sabor. Infelizmente, muitos substitutos do açúcar vêm com sabores desagradáveis ou amargos, pelo que não são ideais para adoçar o seu café.

A estévia, desde que seja estévia natural e não misturada com maltodextrina, não altera muito o sabor, pelo que é um substituto perfeito do açúcar para o café e o chá.

A linha de fundo

O açúcar refinado e o xarope de milho rico em frutose podem ser difíceis de evitar, mas não tem de se render a eles. Os adoçantes naturais acima são excelentes para satisfazer a sua vontade de comer sem os efeitos perigosos do açúcar de mesa ou dos adoçantes artificiais como o aspartame ou a sacarina. Experimente alguns para ver quais funcionam melhor para as suas receitas de pastelaria e café.