Mais um dia, mais uma dieta. Pode estar a pensar que a última coisa de que alguém precisa é de mais uma solução rápida que promete perda de peso e uma vida feliz para sempre.

Do ceto ao paleo, ao cru, ao Atkins, ao Whole 30 ... a lista continua e continua. Mas há uma dieta em particular que os fãs estão a delirar nos dias de hoje e é chamada de dieta lenta de carboidratos.

Os adeptos proclamam que ajuda as pessoas a perder peso e a mantê-lo sem qualquer contagem de calorias ou muito exercício. Parece bom demais para ser verdade, mas será? Descubra o que precisa de saber sobre a dieta slow carb e a ciência por detrás de algumas das suas afirmações.

O que é a dieta Slow Carb?

A dieta slow carb foi criada por Tim Ferriss, que escreveu sobre ela no seu livro best-seller de 2010, The 4-Hour Body. Caso não esteja entre os milhões de pessoas que seguem zelosamente cada palavra que ele pronuncia ou escreve, Tim Ferriss é o famoso empresário americano, podcaster e guru do estilo de vida em geral, que também é o autor de The Four-Hour Workweek.

Semelhante à dieta cetogénica, a dieta slow carb foca-se num plano alimentar rico em proteínas e pobre em hidratos de carbono. Porquê? Estudos demonstraram que consumir muitas proteínas e poucos hidratos de carbono - em vez de simplesmente restringir a ingestão calórica - aumenta a perda de peso ao decompor a gordura corporal para obter energia e aumentar a sensação de saciedade. (1)

No entanto, ao contrário da dieta cetónica rigorosa, a dieta slow carb tem um "dia de batota" semanal para que a dieta não se torne difícil de manter. Os suplementos dietéticos também são recomendados, mas não obrigatórios.

Exercício na dieta Slow Carb

Embora seja indiscutível que o exercício físico é essencial para aumentar a esperança de vida, reduzir o risco de numerosas doenças e melhorar a qualidade de vida em geral (2), esta dieta não coloca tanta ênfase no exercício físico. Um mínimo de algumas vezes por semana durante 30 minutos é bom.

Dito isto, Ferriss faz a distinção entre recreação física e exercício físico - brincar com o seu cão no parque ou dar um belo passeio é para se divertir, mas o exercício é para mudar.

A dieta slow carb sugere que pode maximizar os resultados com o mínimo de esforço, mas há algum esforço envolvido. Veja quais são as regras, o que comer, o que evitar e o que esperar.

Regras da dieta Slow Carb

Existem algumas directrizes muito básicas no que diz respeito à dieta slow carb e são relativamente fáceis de seguir quando se compromete com o plano.

1. evitar os "hidratos de carbono brancos"

A dieta slow carb é inflexível quanto ao facto de todos os hidratos de carbono refinados (também conhecidos como hidratos de carbono brancos) estarem fora dos limites, o que inclui quaisquer açúcares ou grãos processados, tais como pão branco, arroz branco, pastelaria, massas, doces, cereais e outros snacks aos quais foram removidas praticamente todas as fibras, vitaminas e minerais.

Estes alimentos de elevado índice glicémico estão associados a uma série de problemas de saúde, desde comer em excesso, aumento dos níveis de açúcar no sangue, diabetes e aumento de peso. (3)

2. comer as mesmas refeições vezes sem conta

Isto é suposto ajudar a mantê-lo no caminho certo e não causar qualquer confusão ou stress sobre o tipo de combinações de refeições a criar. Tal como usar a mesma roupa para o trabalho todos os dias, isto ajudará a minimizar a fadiga da decisão, que é uma coisa muito real (4).

3. não beba calorias

Mesmo que não esteja a fazer uma dieta baixa em hidratos de carbono, não se esqueça das calorias que ingere quando bebe um café com leite, uma cerveja ou um sumo de fruta, mas que se acumulam. Em vez disso, beba muita água e evite refrigerantes e bebidas alcoólicas. Dito isto, um refrigerante dietético ou até dois copos de vinho tinto por dia são suficientes para esta dieta.

4. não comer fruta

As frutas fazem parte de uma dieta equilibrada, mas Ferriss recomenda evitá-las, uma vez que contêm açúcar sob a forma de frutose. Os abacates e os tomates são as excepções, sendo permitida até uma chávena por dia. É de notar que os estudos sobre a relação da frutose com o aumento de peso e a obesidade estão relacionados com bebidas açucaradas e não com frutas. (5)

5. tirar um dia de folga por semana

As pessoas adoram um "dia de batota" e a dieta slow carb dá-lhe um todas as semanas. Este é o dia em que pode comer tudo o que quiser, incluindo fritos e outros alimentos proibidos no plano de refeições, como os lacticínios. Curiosamente, existem alguns estudos científicos que sugerem que um pico de ingestão calórica a curto prazo pode realmente aumentar a taxa metabólica (6) e aumentar os níveis da hormona leptina,o que pode minimizar a fome. (7)

Lista de alimentos da dieta Slow Carb

Então, o que é que se pode comer exatamente com a dieta slow carb?

Existem cinco categorias de alimentos que são descritas no livro: proteínas, legumes, vegetais, gorduras e especiarias. Embora existam mais alimentos que se enquadrem em cada um destes grupos, Ferriss afirma que demasiadas escolhas podem causar fadiga de decisão e acabar por fazer com que se queira desistir ou optar por escolhas alimentares erradas.

A lista seguinte destaca os alimentos permitidos na dieta slow carb.

Proteína

• Claras de ovo com 1-2 ovos inteiros para dar sabor
• Peito ou coxa de frango
• Carne de vaca, de preferência alimentada com erva
• Peixe
• Carne de porco

Leguminosas

• Lentilhas
• Feijão preto
• Feijão Pinto
• Feijão vermelho
• Soja

Legumes

• Espinafres
• Vegetais crucíferos como brócolos, couve-flor, couve
• Vegetais fermentados como chucrute e kimchi
• Espargos
• Ervilhas
• Feijão verde

Gorduras

• Manteiga
• Ghee (manteiga clarificada indiana)
• Azeite para cozinhar em lume brando
• Óleo de grainha de uva ou de macadâmia para cozeduras em lume forte
• Nozes
• Creme de leite sem lactose (1-2 colheres de chá por dia)

Especiarias

• Sal
• Sal de alho
• Sal marinho de trufa branca
• Ervas

Suplementos para a dieta Slow Carb

Embora não sejam obrigatórios, existem alguns suplementos que o livro recomenda, incluindo electrólitos como o potássio, o magnésio e o cálcio.

Outros suplementos sugeridos incluem o ácido alfa-lipóico, que é um antioxidante ligado à perda de peso (8); os flavanóis do chá verde descafeinado, nomeadamente o EGCG, que podem aumentar a queima de calorias e a perda de peso (9); e o extrato de alho, que demonstrou uma capacidade de diminuir o aumento de peso e a gordura corporal quando combinado com exercício consistente (10).

Dicas úteis

• O pequeno-almoço deve ser rico em proteínas e deve ser tomado ao acordar.
  O ideal é consumir pelo menos 30 gramas de proteínas ao pequeno-almoço e fazer as restantes refeições de quatro em quatro horas. (Para sua informação, recomenda-se um pequeno-almoço repleto de proteínas mesmo nos dias de batota.
• Não conte as calorias, mas também não coma demais.
  Algumas excepções alimentares, como o queijo fresco, as manteigas de frutos secos e os abacates, são permitidas com moderação, por isso preste atenção às suas quantidades para evitar comer sem pensar e aumentar a sua ingestão calórica diária.
• Não tenha pressa de comer.
  Sempre que possível, coma as suas quatro refeições diárias lentamente. O livro recomenda que dedique pelo menos 30 minutos a cada refeição e que mastigue bem os alimentos, o que não só lhe permite saborear os sabores, como também estudos mostram que uma maior mastigação está associada a uma redução do apetite e pode ter um impacto positivo nas hormonas intestinais, na insulina e nos níveis de açúcar no sangue. (11)
• Os produtos congelados e enlatados também servem.
  A dieta slow carb compreende que nem toda a gente tem sempre ingredientes frescos. Vegetais congelados e feijões enlatados, atum, salmão e quaisquer outros alimentos permitidos são óptimos. Por vezes, são os mais práticos quando se precisa de preparar algo rapidamente.
• Pode passar sem carne.
  Embora uma dieta vegana não seja necessariamente propícia a uma dieta slow carb, os vegetarianos que comem ovos podem seguir o plano de refeições com relativa facilidade.

Revisão da dieta Slow Carb

Agora que já sabe um pouco mais sobre a dieta slow carb, o que acha? Para muitos, parece ser uma solução vantajosa para queimar gordura e perder peso sem fazer sacrifícios extremos. É verdade que pode ser um desafio desistir de hidratos de carbono e de snacks e bebidas açucaradas, mas será que deveria mesmo comê-los? (Lembrete: pode comer essas comidas de plástico no seu dia de batota todas as semanas!)

A dieta slow carb garante que obtém proteínas suficientes, bem como uma variedade de vegetais e legumes. Dito isto, ao proibir a fruta e tantos vegetais, a dieta slow carb dificulta a sua oportunidade de beneficiar dos muitos nutrientes e antioxidantes (12) que estes alimentos oferecem, para não falar da fibra dietética que o mantém regular.

Claro que, tal como acontece com qualquer nova dieta, não se esqueça de falar com o seu médico antes. Se decidir experimentar, poderá descobrir que a dieta baixa em hidratos de carbono é uma forma fácil de emagrecer, ficar em forma e sentir-se bem a longo prazo.