Feijões, feijões, a fruta musical - já sabe o resto.

A rima pode fazê-lo rir, mas para as pessoas com problemas digestivos, os feijões e outros FODMAPs não são brincadeira.

Os FODMAPs (não, não são mapas de alimentos) são substâncias encontradas em muitos alimentos que podem desencadear sintomas dolorosos como gases, inchaço, diarreia ou muito pior.

Os médicos sugerem frequentemente que os doentes com problemas intestinais sigam uma dieta baixa em FODMAP para aliviar o seu sofrimento.

Vamos ver como funcionam os FODMAPs. Também temos uma lista útil de alimentos com baixo teor de FODMAP para consumir como lanches sem stress e alimentos com alto teor de FODMAP para evitar.

O que são FODMAPs?

Os FODMAPs são tipos muito específicos de hidratos de carbono. O acrónimo significa "oligossacáridos, dissacáridos, monossacáridos e polióis fermentáveis".

Infelizmente, vários alimentos ricos em fibras e saudáveis, como o feijão e os cereais integrais, contêm níveis elevados de FODMAPs.

Outra chatice: muitos alimentos deliciosos contêm FODMAPs.

Estes são os cinco tipos mais comuns de FODMAPs:

• Frutose Carboidratos naturais encontrados em frutas, mel, xarope de milho e açúcar
• Lactose : Açúcar presente no leite e nos produtos lácteos
• Frutanos : Presente nos cereais, cebolas, trigo e alho.
• Galactanos Bactérias: Encontradas em leguminosas como as lentilhas e a soja.
• Polióis Açúcar: Presente nos álcoois de açúcar, nos edulcorantes alternativos e nos frutos de caroço.

Ao contrário de outros tipos de hidratos de carbono, as enzimas do intestino não digerem e transferem os FODMAPs para a corrente sanguínea de imediato, mas sim para o final do intestino, onde as bactérias intestinais naturais tentam decompô-los através da fermentação.

Quando as bactérias intestinais processam os FODMAPs para utilizarem a sua energia como combustível, isto cria gases. Algumas pessoas podem notar gases particularmente desconfortáveis depois de consumirem feijão ou leite, por exemplo, enquanto outras se sentem bem.

Em alguns casos, os FODMAPs podem passar por todo o sistema digestivo quase completamente intactos. Uma vez que o processo de decomposição dos FODMAPs puxa o excesso de água para os intestinos, pode também sofrer de diarreia e inchaço devido à retenção de água no abdómen.

Quem deve evitar os FODMAPs?

Algumas pessoas, com intestinos que parecem feitos de aço, podem consumir FODMAPs sem quaisquer problemas visíveis.

Outras pessoas podem sofrer de uma sensibilidade a FODMAPs específicos. Por exemplo, a lactose é um FODMAP, pelo que as pessoas com esta sensibilidade específica aos FODMAPs não têm a enzima adequada (pelo menos em quantidades suficientes) para digerir a lactose. Entretanto, outras pessoas podem lidar bem com o leite, mas notam sintomas após a ingestão de adoçantes artificiais (outro FODMAP).

Algumas pessoas podem ter problemas com todos os tipos de FODMAPs. Pessoas com doenças intestinais como a síndrome do intestino irritável (SII) ou doença inflamatória intestinal (DII) devem evitar o consumo de alimentos com FODMAPs. Os médicos acreditam que os FODMAPs contribuem diretamente para estas doenças e normalmente prescrevem uma dieta baixa em FODMAPs como primeira linha de defesa.

Da mesma forma, qualquer pessoa que note problemas estomacais dolorosos após a ingestão de FODMAPs deve eliminá-los da sua dieta. Os possíveis sinais de uma insensibilidade aos FODMAPs tendem a incluir

• Gases após as refeições
• Diarreia
• Prisão de ventre
• Dor de estômago ou cãibras
• Inchaço

Se não tiver a certeza de quais os alimentos que estão a causar os seus sintomas, comece um diário alimentar para acompanhar a sua dieta. Elimine todos os alimentos que contenham FODMAPs durante algumas semanas para ver se os seus sintomas melhoram. Após algumas semanas, reintroduza cada alimento que contenha FODMAPs, um de cada vez, para que possa identificar os alimentos problemáticos.

Quais são os benefícios de uma dieta baixa em FODMAPs?

Entre 25 a 45 milhões de pessoas sofrem de SII - e muitas podem nem sequer saber, porque não receberam um diagnóstico ou procuraram tratamento. Se tiver os sintomas acima, há uma hipótese de sofrer de sensibilidade aos FODMAPs ou de SII sem sequer se aperceber.

Estudos encorajadores mostram que a grande maioria dos pacientes com SII - 75% - que reduzem ou eliminam os FODMAPs de suas dietas apresentam alívio dos sintomas e melhor qualidade de vida.

Outros estudos mostram que os doentes com doenças inflamatórias do intestino, como a doença de Chron ou a colite ulcerosa, têm boas hipóteses de aliviar os seus sintomas com uma dieta pobre em FODMAP.

Alguns especialistas acreditam que pessoas com doenças auto-imunes como artrite reumatoide, lúpus e esclerose múltipla podem minimizar os sintomas consumindo alimentos com baixo teor de FODMAP.

Da mesma forma, qualquer pessoa com problemas digestivos dolorosos como gases, inchaço, diarreia ou outros problemas intestinais pode colher enormes benefícios ao reduzir ou eliminar os FODMAPs da sua dieta.

Quais são os desafios ou efeitos secundários de uma dieta baixa em FODMAP?

Quando começar uma dieta baixa em FODMAP, vai reparar que quase tudo o que gosta contém níveis elevados de FODMAPs. Não é sempre assim com as novas dietas?

Encontrar e eliminar todos os alimentos ricos em FODMAP das suas refeições cria o seu próprio conjunto de desafios únicos - especialmente se gosta de comer fora com frequência.

No início, deve eliminar todos os alimentos com elevado teor de FODMAP da sua dieta, para que possa identificar os alimentos específicos que desencadeiam o seu sofrimento. Para tal, evite restaurantes durante algumas semanas e prepare as suas próprias refeições em casa, para que possa ter 100% de certeza sobre tudo o que come.

Eliminar os FODMAPs da sua dieta coloca outro desafio: consumir fibra suficiente. Apenas cerca de 5% da população dos EUA obtém fibra suficiente através da sua dieta, colocando-os em risco de cancro do estômago e do intestino, bem como de doenças cardíacas e várias outras condições perigosas.

Muitos alimentos com alto teor de FODMAP também são excelentes fontes de fibras saudáveis para o coração, como grãos, cereais, feijões e vegetais. Qualquer pessoa em uma dieta com baixo teor de FODMAP precisa prestar atenção especial à ingestão de fibras. Essas opções com baixo teor de FODMAP também são ótimas fontes de fibras.

• Cenouras
• Pimentos
• Kiwi
• Abóbora
• Banana (não madura)
• Arroz integral
• Laranjas
• Batatas doces
• Sementes de girassol
• Sementes de chia

Consulte um médico ou um nutricionista registado para o ajudar a encontrar alternativas com baixo teor de FODMAP, alimentos furtivos com elevado teor de FODMAP e refeições saudáveis.

Quais são os melhores snacks com baixo teor de FODMAP?

Agora que já sabe o que são os FODMAPs e como funcionam, deve estar a perguntar-se que alimentos contêm níveis baixos destes hidratos de carbono.

Criámos uma lista com algumas sugestões de snacks para que possa criar as suas próprias refeições saudáveis.

A maioria das carnes é segura, com exceção do chouriço e da salsicha.

Tenha em mente que a maioria dos alimentos desta lista contém um mínimo de FODMAPs - mas não zero. Comer muito de um único ingrediente, por exemplo, pode expô-lo a muitos FODMAPs e desencadear sintomas.

Legumes

• Alfafa
• Rebentos de feijão
• Beterraba (em conserva ou em conserva)
• Feijão preto
• Bok choy
• Brócolos
• Couves-de-bruxelas
• Abóbora
• Couve
• Cenouras
• Grão-de-bico
• Couves-galegas
• Pepino
• Beringela
• Funcho
• Feijão verde
• Gengibre
• Couve
• Alface
• Azeitonas
• Ervilhas
• Batatas
• Abóboras
• Pimentos
• Algas marinhas
• Espinafres
• Acelga suíça
• Batatas doces
• Tomates
• Inhame
• Abobrinhas

Frutos

• Bananas (não maduras)
• Mirtilos
• Cantaloupe
• Cranberries
• Frutos do dragão
• Uvas
• Goiaba
• Melada
• Kiwi
• Limão
• Cal
• Mandarinas
• Laranjas
• Maracujá
• Papaia
• Ananás
• Plátanos
• Framboesas
• Morangos

Grãos

• Bulgur
• Trigo mourisco
• Arroz integral
• Farinha de milho
• painço
• Farinha de aveia
• Aveia
• Polenta
• Pipocas
• Quinoa
• Sorgo

Lacticínios e seus substitutos

• Manteiga
• A maioria dos queijos duros
• Queijos de pasta mole como o brie, o de cabra e o ricotta
• Ovos
• Substitutos do leite não lácteos (exceto leite de soja)
• Tempeh
• Iogurte grego
• A maioria dos substitutos dos lacticínios sem lactose

Frutos secos e sementes

• Amêndoas (e manteigas de amêndoa)
• Castanhas do Brasil
• Castanhas
• Sementes de chia
• Côco
• Avelãs
• Sementes de cânhamo
• Nozes de macadâmia
• Amendoins (e manteiga de amendoim)
• Pecãs
• Pinhões
• Sementes de abóbora
• Sementes de sésamo
• Sementes de girassol
• Nozes

Adoçantes e condimentos

• Aspartame
• Chocolate (sem lactose do leite)
• Mostarda
• Glicose
• Xarope de ácer
• Maionese
• Miso
• Sacarina
• Camarão e molho ou pasta de peixe
• Stevia
• Sacarose
• Vinagre
• Wasabi

Bebidas

• Café (sem adição de lacticínios)
• Proteínas em pó à base de ovo, ervilha, arroz
• Refrigerantes dietéticos
• Chá

Exemplos de lanches

Se reparar que muitos dos seus alimentos preferidos não constam desta lista, aqui ficam algumas boas ideias de snacks para começar.

• Iogurte grego com aveia, mirtilos, nozes e xarope de ácer
• Rodelas de pepino com queijo brie ou de cabra
• Queques de ovo com pimentos
• Pipocas com especiarias com baixo teor de FODMAP
• Quadrados de abóbora sem farinha com pepitas de chocolate sem lactose
• Ovos cozidos ou salada de ovos (sem cebola, alho ou aipo)
• Mistura de frutos secos e sementes (sem cajus e pistácios)
• Broa de milho sem trigo com manteiga ou xarope de ácer
• Feijão preto e arroz integral com legumes e queijo com baixo teor de lactose

Alimentos ricos em FODMAP a evitar

Evite os alimentos abaixo para reduzir o desconforto digestivo causado pelos FODMAPs. O alho e a cebola são alguns dos piores infractores.

Legumes

• Alcachofra
• Espargos
• Beterraba (fresca)
• A maioria dos feijões
• Couve-flor
• Aipo
• Couve fermentada
• Alho
• Feijão-mungo
• Alguns cogumelos (Buttons, Portabellas)
• Cebolas
• Ervilhas-de-cheiro
• Legumes em conserva
• Soja
• Cebolinhas
• chalotas

Frutos

• Maçãs
• Damascos
• Abacates
• Amoras
• Cerejas
• Datas
• Figos
• Goji
• Toranja
• Lichia
• Manga
• Nectarinas
• Pêssegos
• Peras
• Ameixas
• Romã
• Passas de uva
• Melancia

Grãos

• Amaranto
• Cevada
• Farelo
• Trigo e todas as massas, cereais e pães à base de trigo
• Cuscuz
• Centeio
• Sêmola
• Espelta

Lacticínios e seus substitutos

• Soro de leite coalhado
• Requeijão
• Creme
• Creme de leite
• Queijo Halloumi
• Gelado
• Kefir
• Leite de vaca e de cabra (tudo o que contenha lactose)
• Creme de leite
• Leite de soja
• Iogurte normal

Frutos secos e sementes

• Cajus
• Pistácios

Adoçantes e condimentos

• Agave
• Frutose e xarope de milho rico em frutose
• Húmus
• Mel
• Doces e geleias
• Melaço
• Prato
• Edulcorantes: inulina, isomalte, lactitol, maltitol, manitol, sorbitol, xilitol

Bebidas

• Bebidas alcoólicas, incluindo cerveja e vinho
• Água de coco
• Sumo de fruta
• Kombucha
• Refrigerante
• Chá forte
• Proteína de soro de leite

A linha de fundo

Os FODMAPs estão por todo o lado e são difíceis de evitar. No entanto, se tiver problemas de estômago recorrentes, pode valer a pena eliminar os alimentos ricos em FODMAPs da sua dieta para descobrir o que está a causar a sua dor.